Be Smart

25 outDicas para a sua 1ª maratona

Há algum tempo o Blog Be Smart têm percebido um bom número de comentários com mensagens positivas de que a vida sedentária está sendo cada vez mais deixada de lado. Algo bem satisfatório, que nos motiva cada vez mais em proporcionar artigos e dicas de saúde e bem-estar com qualidade e sempre com especialistas em cada área, seja nutrição, fitness, etc. Seguindo nesta linha, a corredora Flávia Navolar volta aoBBS para dar dicas preciosas aos iniciantes do mundo da corrida. Alimentação, tipos de treinamentos e o tão aguardado dia pré-maratona. Confira:

“Disponibilidade de agenda e muita disciplina são os pré requisitos básicos para um aspirante a maratonista. Semanas de treinamento (16 semanas no mínimo) requerem muita paciência não só de quem irá correr, como também de seus amigos e familiares. Neste período de treino, o corredor irá passar muito tempo na estrada, o que as vezes pode não ser compreendido pelas pessoas ao seu redor. Você que decidiu fazer uma maratona, deverá verificar a agenda com antecedência, entrar em acordo com os familiares para não ser deselegante na hora de um convite para um happy hour fora do planejado, pois quem opta em correr uma prova com uma maior distância, deve estar atento além dos quilômetros rodados, na alimentação e treinos de complementos.

Os treinos neste período são compostos de longões, podendo chegar a distância maior de 35km, tempo run (treinos de ritmo) além de treinos específicos de força ou velocidade conforme o estilo da prova (se haverá subida ou se será plana, mais rápida. Quem pensa que é só correr se engana, quem é maratonista deverá também fazer trabalhos de fortalecimento muscular (musculação) e alongamento. Na mesma forma que os treinos são preparativos para a prova, a alimentação também deverá ser adaptada. Como o gasto calórico será maior, devemos nos atentar a uma maior ingestão de carboidratos antes do treino para que não falte energia para o corpo e não comprometa o rendimento. Como também a ingestão de proteína para o pós treino como, por exemplo, leite com achocolatado.

Como estamos falando em treinos que em sua grande maioria tem a duração maior que 45 minutos e até mesmo em jornadas duplas de treinos (manhã/noite) o maratonista poderá investir na suplementação alimentar. Tem uma variedade de produtos que o corredor pode utilizar antes, durante e depois dos treinos. Alguns auxiliam o estoque de energia, melhor rendimento durante a prova como o EPRO1 TR e outros irão auxiliar no processo de recuperação.

 

O exemplo clássico de falta de suplementação são as câimbras, que se relacionam ao nível de condicionamento dos atletas e também a uma falta de hidratação. Para isso, durante os treinos, vale a pena investir em isotônicos (repositores eletrolíticos). Enfim chegou a semana de prova. Se o maratonista conseguiu realizar todos os seus treinos de forma correta, irá sentir-se bem e confiante para a prova.

Todos os ajustes que deveriam ser feitos até essa semana já devem estar “ok”. Você já fez seu treinos importantes e nesta semana você irá priorizar o descanso, fazer a saturação de carboidrato (para reserva de energia) treinos leves que consistem em trotes leves de 30 a 60 minutos e preparação psicológica que vai desde achar uma motivação para manter-se firme na prova (arrumar a playlist com músicas favoritas, que lembrem da esposa/namorado ou filho até simples detalhes como chegar cedo para não enfrentar fila em guarda volume, escolher o tênis, a meia, etc).

Nesta semana, o que tinha que ser feito já foi. Posicione-se no funil, ligue o GPS e zere o cronômetro. Boa prova e até a linha de chegada!”

Flávia Navolar (CW Runners)
Contato: flavianavolar@gmail.com

O blog Be Smart passou para a 2ª fase de votação no Prêmio Top Blog, concorrendo na área da SAÚDE. Contamos com seu voto e divulgação, ajude-nos a chegar ainda mais longe nesta disputa!

27 setMais músculos em menos tempo

Você é daquelas que dividem a sessão de treinamento em duas partes: musculação e aeróbico? Não está conseguindo alcançar os resultados esperados? O blog Be Smart e o personal da Runner Moema-SP, Guilherme Lacerda, trazem hoje algumas dicas preciosas para que você possa ganhar mais músculos, economizar minutos preciosos na academia e ainda melhorar a sua saúde e bem-estar. Estas dicas servirão para você de 20 a 60 anos, basta adequar aos seus limites físicos.

A maior diferença entre o treino que não intercala musculação e aeróbico com este que o personal irá nos passar, é o equilíbrio entre as modalidades. “O treino perfeito combina e intercala estas duas áreas, pois são igualmente importantes, visando o aproveitamento de cada minuto em que se está na academia. Desta forma, será possível malhar de forma mais eficiente, podendo então alcançar um corpo mais saudável e forte sem ter de esperar tanto tempo para isso”, afirma Guilherme.

Encontrou aquele conhecido? Treina com seu amigo? Deixe o papo para depois, pois segundo o personal, agora os intervalos das séries terão ocupação. “Para estas pessoas, costumo indicar o circuito, que nada mais é do que séries intensivas com cargas e repetições realizadas com todo o pique e nos intervalos das séries, onde normalmente o aluno ficaria descansando por 1 minuto, ele realiza neste tempo, ou em até 3 minutos, qualquer exercício aeróbico. Pode ser bicicleta, esteira, step, o importante é não ficar parado! Já para quem buscam mais a perda de peso do que definir a musculatura, o ideal é fazer séries baixas com cargas moderadas, do tipo 3 x 15, com o mesmo descanso que citei”.

Agora é com você, prefere ficar de papo furado na academia, descansar ou finalmente alcançar o corpo que tanto deseja? Foco no Projeto Verão 2013!

Guilherme Lacerda
Contato: (11) 8248-0004

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24 setIntensifique sua corrida

Para todos os amantes de uma boa caminhada ou corrida e até mesmo para os que estão levando uma vida sedentária, nesta semana o blog Be Smart irá abordar assuntos relacionados ao mundo fitness. E neste primeiro post, contamos com a participação especial da corredora Flávia Navolar (CW Runners). Confira abaixo as ótimas dicas e fiquem ligados que ainda nesta semana teremos um guia para fortalecimento dos músculos com o Personal da Runner SP, Guilherme Lacerda.

“Há vários fatores que podem ajudar a intensificar a participação em uma corrida, a mais importante é a dedicação aos treinos. Não importa a distância sempre tem que ter dedicação para cada vez ir melhor. O ideal é treinar para o que for exigido no dia de prova, assim o percurso não terá surpresas e você estará preparado para encarar melhor o desafio e ir até a linha de chegada com mais fôlego.

Utilize estímulos diferentes, pisos mais macios oferecem impacto menor, a campeã em amortecimento é a grama oferecendo menos risco as articulações. Mas não despreze os treinos no asfalto, pois esse treino permite que o seu corpo adapte a situação. As principais provas de corridas são neste solo, por isso se seu objetivo é participar de uma competição dessa. treine neste solo.

 

Se você for para uma corrida cross, terá que se dedicar aos treinos de subida (ou rampa). Exige muito esforço físico principalmente das pernas, além de aumentar a frequência das passadas e melhora a coordenação e uso dos braços. Há ainda outros lugares que você pode utilizar como novos estímulos, a areia fofa por exemplo, além de ajudar a definir mais músculos nessa prática a areia ajuda a trabalhar o quadríceps e a panturrilha que são  muito exigidos para o deslocamento neste solo, a queima de caloria pode ser 60% maior do que no asfalto. Já na água você ganha duas funções, ganho de força e regeneração caso tenha sofrido lesão.

Ao se inscrever em uma prova, sempre faça uma análise do percurso. Veja o que vai encontrar no caminho, a cada quilômetro.  Eu vejo muita gente em decida indo com um ritmo forte, mas se lembre que tudo que desce sobe, e na hora de subir é bom estar com pique. Então para evitar surpresas e ter uma boa participação na prova faça uma estratégia de qual será seu ritmo em cada quilômetro.

Muita gente acha que por já estar praticando uma atividade física, não é necessário mais nada. Mas um ótimo complemento é a musculação pois fortalece os músculos dando mais resistência e prevenindo lesões.

Dentro do treinamento de corrida há outros tipos de treinos, que são necessários para a evolução do corredor:

Fartlek – alterna corridas rápidas com leves. É ótimo para ganhar velocidade;

Longões – é um treino de corrida mais lenta em que o objetivo é percorrer a maior distância possível;

Ritmo – serve para marcar o tempo de uma determinada distância, com a intenção de deixar as passadas mais rápidas;

Regenerativos – por ser de baixa intensidade, é bom para recuperar o corpo após uma prova;

Biomecânico – é um treino técnico para corrigir as passadas. Neste tipo, são ensinados vários exercícios para melhorar a amplitude do passo, fortalecer a panturrilha, corrigir a postura e melhorar a respiração;

Subidas e descidas – feitos nesses tipos de superfícies, fortalecem a musculatura e melhoram a performance;

Rodagem – contínuo e de intensidade moderada, é feito em terreno plano ou gramado para proporcionar passadas mais confortáveis;

Intervalado – são alternadas passadas rápidas com trotes, caminhadas e tiros.

Além disso, uma alimentação balanceada e suplementação caso seja necessária, ajudam a fornecer a energia e ajudar na recuperação muscular após o treinamento”.

Flávia Navolar (CW Runners)

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30 agoAlimentação para treinos noturnos

Como a maioria das pessoas só podem treinar após sua jornada de trabalho, o blog Be Smart apresenta algumas dicas para que você possa manter o equilíbrio com toda a correria e desgaste do dia a dia. Entre as vantagens de se escolher (ou ser obrigado) a treinar neste horário, estão a diminuição do estresse, a temperatura mais amena e a melhora da qualidade do sono devido ao grande cansaço.

Não adianta você ter um dia com uma alimentação desequilibrada e horários distintos para fazer as refeições, achando que aquela corrida noturna irá fazer com que seu corpo esqueça todas as comilanças. Quanto mais fiéis aos horários e a uma alimentação saudável durante o dia, você terá mais disposição para realizar qualquer outra atividade a noite.

 

Para que esta intensa rotina não prejudique suas poucas horas de descanso, é importante seguir algumas dicas como ressalta o Personal Trainner da Runner SP, Guilherme Lacerda. “Frutas, torradas, cookies integrais e barrinhas cereais são ótimas opções para uma refeição pré-treino pois possuem carboidratos de fácil digestão”.

Ainda no assunto “fácil digestão” citado pelo Personal, o cardápio no pós-treino não deve ser diferente. “Arroz integral, filé de frango, verduras e legumes, são uma ótima pedida que muitos alunos costumam aderir em suas rotinas”. Gostou? Em breve o Personal voltará ao BBS para indicar rotinas de treinamentos específicas para diferentes necessidades.

Guilherme Lacerda
Contato: (11) 8248-0004

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27 agoTrilha sonora para malhar

Você já voltou para a academia pensando no projeto verão 2013, mas ainda está precisando daquele gás a mais? Segundo estudo realizado pelo Dr. Costas Karageorghis, da Universidade de Brunel na Inglaterra, ouvir música durante a atividade física aumenta a resistência e nos leva a treinar até 15% mais tempo do que o habitual.

O som mais alto por trazer mensagens positivas, segundo o especialista, ajuda na concentração e na motivação, bloqueando pensamentos intrusos que interferem no rendimento. Ao final desta pesquisa, descobriu-se que com músicas agitadas de trilha sonora, a resistência cresceu 15% – mesmo próximas à exaustão física, as pessoas se sentiam mais energizadas.

 

Uma boa sugestão é criar variadas playlists para cada parte do treinamento. Sons mais tranquilos durante o alongamento e mais acelerados durante corridas, exercícios aeróbios e musculação. O cérebro associa a velocidade à batida, influenciando diretamente na intensidade.

Dica do dia: Quem usa fones de ouvido deve ficar atento: o volume do aparelho nunca deve ultrapassar 60% do máximo, para evitar problemas auditivos.

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30 julExercícios Isométricos

Sempre em busca de novidades, o blog Be Smart traz mais uma para vocês: Exercícios Isométricos. Quem aqui já ouviu falar sobre este assunto? É mais uma promessa do mundo fitness que apresenta ótimos resultados para a saúde e para o corpo. Segundo especialistas, todo exercício que desenvolve a força estática e sem movimentar o corpo, em posições específicas, pode ser chamado de isométrico. O que determina esta nomenclatura, fica por conta do tempo em que o corpo se mantém fixo em certa posição ou aparelho.

O tempo ideal de concentração do músculo deverá ser de aproximadamente 15 segundos, pois assim fará com que o nível de tensão muscular aumente. Sendo assim, a contração isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa alimentação, para que o músculo se recupere e tenha todo o combustível necessário para se desenvolver de acordo com o forte estímulo que recebeu.

Algumas das vantagens dos exercícios isométricos:

¹ melhora o desempenho físico, trazendo resultados que poucos exercícios oferecem pois não aumentam as medidas e ainda tonificam e fortalecem a musculatura;

² colabora para o emagrecimento, porém é preciso lembrar que o corpo precisa estar adaptado a uma rotina de exercícios antes de se iniciar a isometria e obviamente, de manter o equilíbrio na alimentação;

³ diminui a sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar treinando e se recuperem aos poucos;

Se interessou? Pergunte mais detalhes para o Personal Trainer de sua academia e inicie seu treinamento!

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16 julTop Blog 2012

Há menos de 1 ano, o blog Be Smart passou por uma grande reformulação. Antes, com divulgações apenas de ações e eventos em que marcávamos presença, a interação era baixa e o conteúdo pouco relevante. E logo surgiu a dúvida: o que fazer para mudar? Simples! É fazer valer o posicionamento da empresa, seus lifestyle products e interesses dos consumidores.

Iniciamos então uma grande pesquisa nas áreas de saúde, bem-estar, beleza e fitness para verificar o que realmente era interessante abordar. A partir disso, houve a necessidade de contarmos com a parceria de especialistas da área como nutricionistas, personal trainer e etc.

Hoje, o cenário é outro. Com um mailing de mais de 100 especialistas, pautas relevantes e um bom conteúdo, o blog Be Smart tem sido utilizado como fonte de pesquisa para consumidores, estudantes da área e pessoas interessadas.

Agora mais do que nunca, precisamos da sua ajuda! Neste último sábado (14), iniciaram as votações para o TOP BLOG 2012. Estamos concorrendo na área da saúde e precisamos da sua ajuda na divulgação e votação.

É rápido. Basta acessar o link a seguir: Vote aqui!

Contamos com o seu voto!

5 julMaratona: supere seus limites

Hoje o blog Be Smart abordará um tema um pouco mais específico para atletas e amantes de corrida, mas para você que não se considera parte deste grupo, leia com atenção pois estas dicas também lhe ajudarão a manter o corpo e a saúde em dia. Para começar, é inevitável não destacar os cuidados médicos que se deve tomar com a realização de avaliações periódicas, independente do tipo de prova e de seu percurso. Em circuitos com maiores distâncias a serem percorridas, o desgaste físico e o aumento do batimento cardíaco, dentre tantas outras alterações que ocorrem em nosso organismo, pode ser prejudicial para quem não está por dentro de seus limites físicos.

Alegando a necessidade do corpo ir se acostumando aos poucos ao aumento da carga de exercícios físicos e a quilometragem mais extensa, alguns especialistas dizem que para enfrentar uma maratona é necessário no mínimo 3 meses de treinamentos intensos e quase que diários. Outro ponto citado constantemente, é a necessidade de alongamentos (10 a 15 min) antes de começar a correr e a  hidratação (um copo d’água a cada 20 minutos de treino). Portanto, não ache que já está apto a correr este tipo de prova após alguns dias correndo na esteira de sua academia.

 

O fator psicológico também conta muito. Quantas vezes não nos desafiamos para conquistar algo em nossas vidas? A superação dos limites e de nosso desempenho, seja para qualquer finalidade, é algo que precisamos estar sempre buscando. Siga as dicas apresentadas até o momento – na ordem citada – e conquiste seus objetivos. Não deixe que um pensamento pessimista ou que aqueles quilinhos indesejados lhe façam perder a garra e a coragem. Força, você consegue!

4 junCorrida de resultado

Arranjar aquele tempinho para uma corrida no parque, na academia ou até mesmo pelas ruas de seu bairro, já não é uma tarefa fácil. Se você ainda não aperfeiçoar seu treinamento, por mais que seja uma simples caminhada, estará perdendo um tempo que poderia ser precioso para a sua saúde e bem-estar.

Além disso, tendinites, estiramentos musculares, dores e canelites são problemas que poderão vir juntos com estas simples corridas sem um preparo adequado. É importante ressaltar questões como postura, pisada, respiração e até uma boa recuperação no pós-treino, para que os resultados sejam satisfatórios.

 

Confira a seguir algumas dicas para um melhor resultado em suas corridas:

* Faça alongamentos e comece em um ritmo mais lento, principalmente os que estão iniciando a prática de exercícios, após um longo período de sedentarismo.

* Pratique a corrida ou caminhada, regularmente. Com a regularidade do exercício, o corpo se acostuma com o esforço, facilitando o aumento de treinamentos e exercícios.

* Pratique outras atividades físicas. Caso a corrida não seja suficiente para melhorar o seu condicionamento, tente outro esporte.

* Descanse após a prática do exercício. O relaxamento dos músculos é essencial para evitar lesões e aumentar o condicionamento físico.

22 marUp no abdominal!

Para muitas mulheres ter a barriguinha sarada é uma questão de estética essencial para o corpo. Já os homens, vivem atrás do tão sonhado “tanquinho”. Mas como alcançar sucesso nos treinamentos para ter o abdômen perfeito? O blog Be Smart dá algumas dicas para você!

É comum nas academias as pessoas fazerem abdominais diariamente no término dos treinos, mas o que muitos não sabem é que a prática dessa atividade 3x na semana e em dias alternados oferece também um ótimo resultado. Deve-se respeitar o intervalo de recuperação muscular para que haja resposta ao estímulo dos músculos durante os treinamentos, e ainda realizar o treino específico para cada necessidade, seja para enrijecer, tonificar ou simplesmente aumentar os “gominhos”.

Para as mulheres: com o objetivo de deixar o abdômen chapado, rígido e tonificado, é preciso treinar com um volume de repetições mais alto (de 15 à 20 repetições) e uma carga moderada. Exemplo: Realizar 4 séries de 20 repetições no solo com carga moderada. Considerando que a carga moderada permite com que as 20 repetições sejam concluídas com a execução correta, numa intensidade moderada.

Para os homens: com o objetivo de aumentar o volume dos “gominhos”, será necessário fazer um trabalho de hipertrofia, no qual deve se trabalhar com um volume de repetições baixo (de 8 à 12 repetições) e com uma carga alta. Exemplo: Realizar 4 séries de 10 repetições na máquina com a carga máxima. Considerando que a carga máxima permite que as 10 repetições sejam concluídas com a execução correta, porém com grande sacrifício.

Você já conhece os termogênicos da Smart Life? Eles podem ser grandes aliados em sua rotina de exercícios físicos. Saiba mais sobre eles: Lady Slim e Epro 1 TR.

Agora é com você. Bom treino!